Ajuste a máquina de alavanca para ajustar sua altura e deitar-se de bruços sobre a flexão de pernas máquina com o bloco da alavanca na parte de trás de suas pernas (apenas alguns centímetros sob os bezerros). Dica: de Preferência, use uma máquina de flexão de pernas em ângulo, como oposição a televisão desde um ângulo de posição é mais favorável para isquiotibiais recrutamento. Mantendo o tronco televisão no banco de reservas, garantir que as suas pernas fiquem totalmente estendidos e pegar as alças laterais da máquina. Posicione seus dedos do pé, reta (ou você também pode usar qualquer uma das outras duas posições descritas no pé de posicionamento seção). Esta será a sua posição inicial. Como você exalar, enrolar as pernas para cima, tanto quanto possível, sem levantar a parte superior das pernas do suporte. Uma vez que você bateu totalmente contratada posição, segure por um segundo. Como melhores exercicios para ganhar massa muscular nos gluteos você inala, traga as pernas de volta para a posição inicial. Repita o procedimento para a quantidade recomendada de repetições. Cuidado: não use muito peso sobre os exercícios que você começar a usar balançando e batendo como você pode em risco tanto a parte inferior das costas lesão e também uma lesão na coxa. Variações: Já que você tem três metros de posições que você tem na realidade três exercícios. O movimento também pode ser realizado com um haltere, realizada entre os pés (parceiro precisa colocá-lo corretamente). Este último exercício, porém, é apenas adequado para avançado estagiários. Finalmente, também é possível usar apenas uma perna de cada vez para um melhor isolamento.